Smart Workout Diary

Растяжка позвоночника сидя с наклоном вперёд

Растяжка позвоночника сидя с наклоном вперёд — это упражнение на подвижность в стиле пилатеса, в котором позвоночник плавно округляют вперёд из высокого положения сидя. Оно задействует главным образом мышцы спины и корпуса, одновременно растягивает заднюю поверхность бедра и развивает контролируемое напряжение мышц живота. Упражнение помогает развивать подвижность позвоночника, осознанность осанки и гибкость.

Демонстрация

Растяжка позвоночника сидя с наклоном вперёд — демонстрация 1
Растяжка позвоночника сидя с наклоном вперёд — демонстрация 2

Инструкция

  1. Сядьте ровно на пол, вытяните ноги примерно на ширине таза, потяните носки на себя и вытяните руки вперёд на уровне плеч.
  2. Вытянитесь макушкой вверх, расслабьте плечи и мягко подтяните нижнюю часть живота.
  3. Сделайте вдох для подготовки, затем на выдохе слегка опустите подбородок и медленно округляйте верхнюю часть позвоночника вперёд.
  4. Тянитесь руками вперёд плавно; позвольте спине округлиться, не пытаясь силой дотянуться руками до стоп.
  5. Вдохните в комфортной конечной точке, затем выдохните и выпрямите позвоночник позвонок за позвонком, возвращаясь в исходное положение.
Группа мышц
Спина
Другие группы мышц
Задняя часть бедра
Тип
Растяжка
Оборудование
Собственный вес
Сложность
Начинающий

Советы по технике

  1. Сначала вытяните позвоночник, а затем округляйтесь вперёд; не сутульте грудную клетку в самом начале.
  2. Двигайтесь медленно и используйте выдох для усиления контроля мышц живота, а не для тяги руками.
  3. Оставайтесь в комфортной амплитуде. Слегка согните колени, если прямые ноги вызывают слишком сильное натяжение или мешают сидеть ровно.
Каталог упражнений