Smart Workout Diary

Скручивание Сидя

Скручивание сидя — это упражнение на подвижность позвоночника, в котором корпус мягко поворачивают поочерёдно в каждую сторону. Оно главным образом мобилизует мышцы спины и задействует косые мышцы живота, помогая развивать подвижность в ротации, контроль осанки и гибкость.

Демонстрация

Скручивание Сидя — демонстрация 1
Скручивание Сидя — демонстрация 2

Инструкция

  1. Сядьте ровно на пол или твёрдую поверхность, удобно вытянув или скрестив ноги и равномерно распределив вес на обе седалищные кости.
  2. Вытянитесь вверх макушкой, расслабьте плечи и слегка напрягите мышцы живота.
  3. Мягко поверните корпус в одну сторону от грудной клетки. Для лёгкой опоры поставьте одну руку рядом или позади себя, а другую положите на бедро или колено.
  4. Удерживайте положение и дышите спокойно, сохраняя позвоночник вытянутым, а не форсируя поворот. Углубляйте скручивание на выдохе, только если вам комфортно.
  5. Контролируемо вернитесь в центр и повторите на другую сторону в течение такого же времени.
Группа мышц
Спина
Другие группы мышц
Косые мышцы
Тип
Растяжка
Оборудование
Собственный вес
Сложность
Начинающий

Советы по технике

  1. Поворачивайтесь корпусом, не подтягивая себя руками с усилием.
  2. Сохраняйте опору на обе седалищные кости и не округляйте поясницу.
  3. Дышите медленно; остановитесь или уменьшите амплитуду при резкой боли, онемении или ощущении защемления.
Каталог упражнений