Smart Workout Diary

Обратный выпад с гантелями

Обратный выпад с гантелями — это одностороннее упражнение для нижней части тела: сделайте шаг назад и опуститесь в выпад, удерживая гантели. Оно преимущественно нагружает ягодичные мышцы, а также квадрицепсы и заднюю поверхность бедра, развивая равновесие и координацию ног. Упражнение помогает развивать силу ног, мышечный контроль и устойчивость между сторонами тела.

Демонстрация

Обратный выпад с гантелями — демонстрация 1
Обратный выпад с гантелями — демонстрация 2

Инструкция

  1. Встаньте прямо, поставив стопы примерно на ширине таза, и держите по гантели в каждой руке вдоль тела на прямых руках.
  2. Напрягите мышцы живота, расправьте грудь и контролируемо сделайте шаг назад одной ногой. Основной вес сохраняйте на передней стопе.
  3. Опускайтесь, сгибая оба колена, пока заднее колено не окажется близко к полу, а переднее бедро — примерно параллельно полу, насколько это комфортно.
  4. Направляйте переднее колено по линии носка и сохраняйте корпус высоким, не наклоняясь чрезмерно вперед.
  5. Оттолкнитесь пяткой и серединой передней стопы, вернитесь в стойку, затем повторите другой ногой или выполните все повторения на одной стороне.
Группа мышц
Ягодицы
Другие группы мышц
Четырехглавая мышца бедра, Задняя часть бедра
Тип
Сила
Механика
Комплексное упражнение
Оборудование
Гантель
Сложность
Начинающий

Советы по технике

  1. Выбирайте контролируемый вес. Начинайте с легких гантелей или без дополнительного веса, пока не научитесь уверенно контролировать движение.
  2. Шагайте назад, а не только вниз. Делайте достаточно длинный шаг назад, чтобы переднее колено не уходило далеко вперед и не заваливалось внутрь.
  3. Двигайтесь плавно. Вдыхайте при опускании, выдыхайте при подъеме и не ударяйте задним коленом о пол.
Каталог упражнений