Smart Workout Diary

Тяга Штанги на Наклонной Скамье Обратным Хватом

Тяга штанги на наклонной скамье обратным хватом — это тяговое упражнение с опорой грудью на скамью, выполняемое лёжа лицом вниз с супинированным хватом штанги. Оно в первую очередь нагружает широчайшие мышцы и верхнюю часть спины, а также бицепсы и задние пучки плеч. Опора на скамью уменьшает нагрузку на поясницу и помогает развивать контролируемую тяговую силу и мышцы верха спины.

Демонстрация

Тяга Штанги на Наклонной Скамье Обратным Хватом — демонстрация 1
Тяга Штанги на Наклонной Скамье Обратным Хватом — демонстрация 2

Инструкция

  1. Установите наклонную скамью под умеренным углом и положите штангу на пол у её нижнего края.
  2. Лягте лицом вниз, опираясь грудью на скамью; устойчиво поставьте стопы на пол и держите голову нейтрально.
  3. Возьмите штангу на ширине плеч обратным хватом. Руки свободно выпрямлены, плечи не поднимайте.
  4. Подтяните штангу к нижней части груди или верхней части живота, отводя локти назад и удерживая их близко к корпусу.
  5. Коротко задержитесь, сведя лопатки, затем медленно и контролируемо опустите штангу до полного выпрямления рук.
  6. Не отрывайте грудь от скамьи и не используйте инерцию; остановитесь, если не можете контролировать штангу или сохранять нейтральное положение шеи.
Группа мышц
Широчайшие мышцы спины
Другие группы мышц
Верхняя часть спины, Бицепсы, Задние дельты
Тип
Сила
Механика
Комплексное упражнение
Оборудование
Штанга, Скамья
Сложность
Средний уровень

Советы по технике

  1. Используйте контролируемый вес. Обратный хват сильнее нагружает бицепсы и запястья, поэтому контроль важнее большого веса.
  2. Держите локти близко к корпусу, чтобы акцентировать широчайшие и не разводить их чрезмерно.
  3. Не прижимайте штангу к скамье. Используйте амплитуду, при которой штанга движется свободно, а плечам комфортно.
  4. Выдыхайте при тяге и вдыхайте при опускании, выполняя каждое повторение осознанно.
Каталог упражнений