Smart Workout Diary

Пуловер со Штангой

Пуловер со штангой выполняют лёжа на скамье, перемещая штангу по дуге из-за головы над грудью. Упражнение в первую очередь задействует широчайшие мышцы спины, а также грудные мышцы и трицепсы. Оно помогает развивать силу верхней части тела, контроль плеч и разнообразить тренировки тяговых и жимовых движений.

Демонстрация

Пуловер со Штангой — демонстрация 1
Пуловер со Штангой — демонстрация 2

Инструкция

  1. Установите штангу с контролируемым весом на полу или стойках и лягте вдоль плоской скамьи, твёрдо поставив стопы на пол.
  2. Держите штангу над грудью двумя руками немного уже плеч. Сохраняйте локти слегка согнутыми и напрягите мышцы живота.
  3. Сделайте вдох и медленно опустите штангу по дуге за голову, удерживая плечи опущенными и не допуская чрезмерного прогиба в пояснице.
  4. Опускайте снаряд только до той точки, где сохраняются контроль, устойчивая позиция спины и отсутствие дискомфорта в плечах.
  5. Выдохните и верните штангу по той же дуге над грудь, используя широчайшие мышцы и сохраняя небольшой сгиб локтей.
  6. Контролируйте каждое повторение. При освоении используйте лёгкий вес или помощь страхующего и не форсируйте нижнее положение.
Группа мышц
Широчайшие мышцы спины
Другие группы мышц
Грудь
Тип
Сила
Механика
Комплексное упражнение
Оборудование
Штанга, Скамья
Сложность
Средний уровень

Советы по технике

  1. Сохраняйте небольшой сгиб локтей: не сгибайте и не разгибайте их, чтобы не превратить движение в разгибание на трицепс.
  2. Опускайте штангу медленно и подконтрольно; не позволяйте ей падать за голову.
  3. Контролируйте положение рёбер и таза, а не компенсируйте движение чрезмерным прогибом поясницы.
  4. Начинайте с малого веса и используйте только безболезненную для плеч амплитуду.
Каталог упражнений