Smart Workout Diary

Становая Тяга С Широким Хватом

Становая тяга с широким хватом — это вариант становой тяги, развивающий силовые позиции тяги, необходимые для рывка. Она в основном нагружает ноги, ягодицы и спину, требуя при этом стабильного корпуса и контролируемой траектории грифа. Упражнение помогает улучшать технику тяжёлой атлетики, силу ног и развитие задней цепи.

Демонстрация

Становая Тяга С Широким Хватом — демонстрация 1
Становая Тяга С Широким Хватом — демонстрация 2

Инструкция

  1. Встаньте так, чтобы гриф находился над серединой стоп; поставьте стопы примерно на ширину таза и возьмитесь за гриф широким рывковым хватом.
  2. Согните колени и отведите таз назад, приблизив голени к грифу; держите руки прямыми, грудь раскрытой, а спину нейтральной.
  3. Напрягите корпус, упритесь в пол и поднимайте гриф, одновременно разгибая колени и тазобедренные суставы. Ведите гриф близко к ногам.
  4. Закончите движение стоя прямо с полностью выпрямленными коленями и тазом, не отклоняясь назад и не пожимая плечами чрезмерно.
  5. Контролируемо опустите гриф: сначала отведите таз назад, затем согните колени, когда гриф пройдёт их. Перед следующим повторением восстановите исходное положение.
Группа мышц
Четырехглавая мышца бедра
Другие группы мышц
Ягодицы, Задняя часть бедра, Нижняя часть спины
Тип
Олимпийская тяжёлая атлетика
Механика
Комплексное упражнение
Оборудование
Штанга
Сложность
Средний уровень

Советы по технике

  1. Используйте широкий, но надёжный хват: положение рук должно соответствовать вашему рывковому хвату.
  2. Держите широчайшие мышцы включёнными, чтобы гриф оставался близко к телу; не позволяйте ему уходить вперёд.
  3. Начинайте с контролируемого веса и прекращайте подход, если не удаётся сохранять нейтральную спину или контролируемую траекторию грифа.
Каталог упражнений