Smart Workout Diary
Приседание-подсед для толчка со штангой
Приседание-подсед для толчка со штангой — вспомогательное упражнение из тяжёлой атлетики, выполняемое из положения фронт-рэка. Оно развивает контролируемый вертикальный подсед и мощное разгибание ног, необходимые для толчка, с акцентом на квадрицепсы и ягодицы, а также на стабильность корпуса и верхней части спины. Упражнение помогает улучшить технику толчка, силу ног и передачу усилия.
Демонстрация
Инструкция
- Установите штангу во фронт-рэке. Снимите штангу со стоек или выведите её на плечи после взятия на грудь. Встаньте прямо: стопы примерно на ширине таза, локти высоко, грудь поднята.
- Напрягите корпус перед подседом. Зафиксируйте корпус, держите всю стопу на полу и смотрите вперёд. Туловище должно оставаться вертикальным, без наклона вперёд.
- Сделайте подсед строго вниз. Одновременно согните колени и тазобедренные суставы, выполняя короткий контролируемый подсед. Колени направляйте по линии носков, сохраняйте пятки на полу и высокие локти.
- Мощно встаньте. Равномерно оттолкнитесь от пола и вернитесь в полное выпрямление, не подпрыгивая и не выжимая штангу над головой. Завершите движение с выпрямленными коленями и тазом.
- Восстанавливайте позицию перед каждым повторением. Верните равновесие и напряжение корпуса перед следующим подседом. Используйте вес, который позволяет сохранять вертикальную траекторию и устойчивый фронт-рэк.
