Smart Workout Diary
Пуловер с гантелью одной рукой
Пуловер с гантелью одной рукой — это упражнение для верхней части тела лёжа: одной рукой гантель опускают за голову, а затем возвращают над грудью. Основную нагрузку получают широчайшие мышцы спины при разгибании плеча; также работают грудные мышцы, трицепс и мышцы кора. Упражнение помогает развивать силу верха тела, контроль плеча и широчайшие при контролируемой амплитуде.
Демонстрация
Инструкция
- Примите положение: Лягте вдоль горизонтальной скамьи, опираясь головой, поставьте стопы на пол и удерживайте гантель над грудью одной рукой.
- Зафиксируйте корпус: Слегка согните рабочий локоть, мягко опустите плечо и напрягите пресс, чтобы рёбра не поднимались.
- Опустите гантель: На вдохе медленно проведите гантель по дуге за голову, почти не меняя угол в локте.
- Выберите комфортную амплитуду: Остановитесь при выраженном растяжении широчайшей мышцы, до дискомфорта в плече, подъёма рёбер или прогиба в пояснице.
- Верните гантель: На выдохе потяните её по той же дуге над грудью. Ведите движение плечом и верхней частью руки, а не сгибанием локтя.
- Повторяйте безопасно: Коротко задержитесь, выполните нужное число повторений и смените руку. Начинайте с лёгкого веса, пока полностью не контролируете опускание и возврат.
