Smart Workout Diary

Тяга верхнего блока лёжа на наклонной скамье

Тяга верхнего блока лёжа на наклонной скамье выполняется в положении лёжа на спине под верхним блоком. Она развивает разгибание плеча и сгибание локтя, с акцентом на широчайшие мышцы и верхнюю часть спины; бицепсы помогают в движении. Упражнение способствует развитию силы спины и контроля в вертикальных тягах.

Демонстрация

Тяга верхнего блока лёжа на наклонной скамье — демонстрация 1
Тяга верхнего блока лёжа на наклонной скамье — демонстрация 2

Инструкция

  1. Установите наклонную скамью под верхним блоком так, чтобы трос проходил над головой и немного позади неё. Закрепите прямую рукоять или подходящую ручку и выберите лёгкий вес.
  2. Лягте на спину, твёрдо поставьте стопы на пол, опустите рёбра и обеспечьте опору голове. Возьмитесь за рукоять над головой прямым хватом немного шире плеч.
  3. Начните с выпрямленных к блоку рук и контролируемых плеч. Тяните рукоять к верхней части груди, направляя локти вниз и назад.
  4. Коротко задержитесь, не поднимая рёбра и не пожимая плечами, затем медленно и подконтрольно верните рукоять в исходное положение. Повторите.
Группа мышц
Широчайшие мышцы спины
Другие группы мышц
Верхняя часть спины, Бицепсы
Тип
Сила
Механика
Комплексное упражнение
Оборудование
Силовая машина, Скамья
Сложность
Средний уровень

Советы по технике

  1. Используйте лёгкий вес, пока не сможете сохранять неподвижность корпуса на всей амплитуде.
  2. Держите плечи опущенными и подальше от ушей, а не пожимайте ими во время тяги.
  3. Не прогибайте поясницу и не поднимайте рёбра, чтобы завершить повторение; если это происходит, снизьте вес.
Каталог упражнений