Smart Workout Diary

Тяга Гантелей На Наклонной Скамье Обратным Хватом

Тяга гантелей на наклонной скамье обратным хватом — это тяговое упражнение с опорой грудью на скамью, выполняемое лицом вниз и ладонями вперёд. Оно главным образом прорабатывает мышцы спины, особенно широчайшие и верхнюю часть спины, а бицепсы помогают в движении. Опора на скамью ограничивает инерцию и помогает контролируемо развивать силу и мышечную массу спины.

Демонстрация

Тяга Гантелей На Наклонной Скамье Обратным Хватом — демонстрация 1
Тяга Гантелей На Наклонной Скамье Обратным Хватом — демонстрация 2

Инструкция

  1. Установите скамью под умеренным углом и положите две гантели на пол перед ней.
  2. Лягте лицом вниз, оперев грудь на скамью; уверенно поставьте стопы на пол и опустите прямые руки. Держите гантели обратным хватом, ладонями вперёд.
  3. Напрягите мышцы живота и сохраняйте нейтральное положение шеи. Слегка отведите лопатки назад и вниз, затем подтяните гантели к нижним рёбрам, направляя локти назад.
  4. Коротко задержитесь, не отрывая грудь от опоры. Медленно опустите гантели до выпрямления рук и повторите движение под контролем.
Группа мышц
Широчайшие мышцы спины
Другие группы мышц
Верхняя часть спины, Бицепсы
Тип
Сила
Механика
Комплексное упражнение
Оборудование
Гантель, Скамья
Сложность
Средний уровень

Советы по технике

  1. Не отрывайте грудь от опоры: не начинайте тягу движением корпуса.
  2. Выбирайте вес, позволяющий контролировать опускание; не бросайте гантели в нижней точке.
  3. Держите запястья нейтрально и не пытайтесь резко сгибать руки с гантелями во время тяги.
Каталог упражнений