Smart Workout Diary

Подъём гантелей перед собой над головой

Подъём гантелей перед собой над головой выполняется путём подъёма гантелей от передней поверхности бёдер через уровень плеч над головой при преимущественно прямых руках. Основную нагрузку получают передние дельтовидные мышцы, а верхняя часть спины и мышцы плечевого пояса помогают контролировать положение над головой. Это упражнение развивает силу и контроль плеч в большой амплитуде движения.

Демонстрация

Подъём гантелей перед собой над головой — демонстрация 1
Подъём гантелей перед собой над головой — демонстрация 2

Инструкция

  1. Встаньте прямо, поставьте стопы примерно на ширину таза и держите по гантели в каждой руке перед бёдрами ладонями к телу.
  2. Напрягите мышцы корпуса и слегка согните колени.
  3. Плавно поднимайте обе гантели вперёд по дуге, сохраняя руки почти прямыми, а плечи опущенными.
  4. Продолжайте подъём, пока гантели не окажутся над головой и комфортно выровненными над плечами.
  5. Контролируемо опустите гантели по той же траектории в исходное положение и повторите.
Группа мышц
Передние дельты
Другие группы мышц
Трапеции
Тип
Сила
Механика
Изолирующее упражнение
Оборудование
Гантель
Сложность
Начинающий

Советы по технике

  1. Используйте такой вес, который позволяет поднимать и опускать гантели без раскачивания корпуса.
  2. Не выпячивайте рёбра вперёд, когда гантели проходят уровень плеч.
  3. Ограничьте амплитуду, если не можете удерживать гантели под контролем и комфортно выровненными над головой.
  4. Выдыхайте при подъёме и вдыхайте при опускании.
Каталог упражнений