Smart Workout Diary

Подъём плеч с штангой на наклонной скамье

Подъём плеч с штангой на наклонной скамье — это упражнение для плеч с опорой грудью на наклонную скамью, выполняемое лицом вниз. Основную нагрузку получают задние дельтовидные мышцы, а верхняя часть спины помогает контролировать движение. Упражнение способствует развитию плеч, балансу тяговой нагрузки и контролируемой силе плечевого пояса.

Демонстрация

Подъём плеч с штангой на наклонной скамье — демонстрация 1
Подъём плеч с штангой на наклонной скамье — демонстрация 2

Инструкция

  1. Установите наклонную скамью под умеренным углом и расположите лёгкую штангу так, чтобы её было безопасно взять.
  2. Лягте лицом вниз, опираясь грудью на скамью, твёрдо поставьте стопы на пол и возьмите штангу хватом сверху; почти прямые руки свободно свисают вниз.
  3. Напрягите корпус и слегка согните локти. Плавно поднимите штангу по дуге, отводя плечи назад и в стороны, примерно до уровня туловища.
  4. Коротко задержитесь, не поднимая плечи к ушам, затем медленно опустите штангу в исходное положение. Сохраняйте контакт груди со скамьёй и повторяйте подконтрольно.
Группа мышц
Задние дельты
Другие группы мышц
Верхняя часть спины
Тип
Сила
Механика
Изолирующее упражнение
Оборудование
Штанга, Скамья
Сложность
Средний уровень

Советы по технике

  1. Используйте лёгкий вес. Задние дельтовидные мышцы сравнительно небольшие; не берите вес, из-за которого приходится раскачиваться или терять контакт груди со скамьёй.
  2. Держите шею нейтрально. Не вытягивайте голову вперёд и не поднимайте плечи к ушам.
  3. Контролируйте обе фазы. Поднимайте плавно, а опускайте штангу медленнее, не бросая её вниз.
Каталог упражнений