Smart Workout Diary

Разведение гантелей в наклоне с наружной ротацией

Разведение гантелей в наклоне с наружной ротацией сочетает разведение рук в стороны с наружной ротацией плеч в верхней точке. Упражнение преимущественно нагружает задние дельты и верхнюю часть спины, а также мышцы-вращатели плеча, контролирующие положение сустава. Оно помогает развивать силу тяговых движений, контроль плеч и сбалансированную мускулатуру плечевого пояса.

Демонстрация

Разведение гантелей в наклоне с наружной ротацией — демонстрация 1
Разведение гантелей в наклоне с наружной ротацией — демонстрация 2

Инструкция

  1. Примите положение: Возьмите по лёгкой гантели в каждую руку, поставьте стопы примерно на ширине таза и наклонитесь за счёт сгибания в тазобедренных суставах, почти до параллели корпуса с полом. Сохраняйте ровную спину и нейтральное положение шеи.
  2. Исходное положение: Опустите руки под плечи, слегка согнув локти; ладони направлены друг к другу. Напрягите мышцы живота и раскройте грудную клетку.
  3. Поднимите гантели: Разведите руки в стороны и немного назад, пока плечи не окажутся примерно на линии корпуса. Не поднимайте плечи к ушам.
  4. Выполните наружную ротацию: В верхней точке поверните плечи наружу, поднимая предплечья и направляя ладони больше вперёд или вверх. Держите локти примерно на уровне плеч.
  5. Вернитесь под контролем: Сначала выполните обратную ротацию, затем медленно опустите гантели без раскачивания корпуса. Используйте лёгкий, контролируемый вес.
Группа мышц
Задние дельты
Другие группы мышц
Верхняя часть спины
Тип
Сила
Механика
Комплексное упражнение
Оборудование
Гантель
Сложность
Средний уровень

Советы по технике

  1. Начинайте с очень лёгкого веса: Наружная ротация обычно является ограничивающей частью; не используйте вес, вынуждающий сокращать или ускорять движение.
  2. Стабилизируйте наклон: Выполняйте движение плечами, не создавая инерцию поясницей или тазом.
  3. Контролируйте лопатки: Позволяйте им двигаться естественно, но не сводите их с усилием и не пожимайте плечами.
  4. Дышите ровно: Выдыхайте при подъёме и ротации, вдыхайте при контролируемом опускании.
Каталог упражнений