Smart Workout Diary

Тяга штанги к плечам лёжа на животе

Тяга штанги к плечам лёжа на животе выполняется лицом вниз на скамье: штанга подтягивается к верхней части груди и плечам. Основную нагрузку получают задние дельты и верхняя часть спины, а бицепсы помогают движению. Упражнение развивает силу плеч, верх спины и контроль тягового движения.

Демонстрация

Тяга штанги к плечам лёжа на животе — демонстрация 1
Тяга штанги к плечам лёжа на животе — демонстрация 2

Инструкция

  1. Надёжно установите скамью, чтобы можно было лечь на живот и свободно опустить штангу под руками; используйте лёгкую, контролируемую штангу.
  2. Лягте лицом вниз, опираясь грудью на скамью, уверенно поставьте стопы на пол и возьмите штангу прямым хватом немного шире плеч.
  3. Начните с выпрямленных рук, нейтрального положения шеи и слегка опущенных и сведённых лопаток.
  4. Подтяните штангу вверх к верхней части груди и плечам, направляя локти наружу и назад; держите корпус неподвижно у скамьи.
  5. Коротко задержитесь, не пожимая плечами, затем медленно опустите штангу до выпрямления рук, сохраняя контроль плеч.
  6. Выбирайте лёгкий вес, чтобы избежать раскачивания, напряжения шеи и потери положения плеч.
Группа мышц
Задние дельты
Другие группы мышц
Верхняя часть спины, Бицепсы
Тип
Сила
Механика
Комплексное упражнение
Оборудование
Штанга, Скамья
Сложность
Средний уровень

Советы по технике

  1. Ведите движение локтями, а не кистями, чтобы лучше включать заднюю поверхность плеч и верх спины.
  2. Держите шею длинной и смотрите вниз; не тяните голову вперёд к штанге.
  3. Двигайтесь плавно, особенно при опускании, и завершите подход при потере контроля плеч.
  4. Не берите вес, который заставляет пожимать плечами или отрывать корпус от скамьи.
Каталог упражнений