Smart Workout Diary
Болгарский сплит-присед в машине Смита
Болгарский сплит-присед в машине Смита — это одностороннее упражнение для нижней части тела: задняя стопа располагается на скамье, а гриф движется по направляющим. Оно главным образом тренирует квадрицепсы, а также нагружает ягодицы, развивает равновесие и силу каждой ноги. Упражнение помогает развивать мышцы, силу и контроль движений ног.
Демонстрация
Инструкция
- Поставьте скамью позади машины Смита и расположите гриф примерно на уровне верхней части груди. Начните с небольшого веса и установите ограничители чуть ниже планируемой нижней точки.
- Встаньте спиной к грифу, удобно разместив его на верхней части спины, а не на шее. Поставьте одну стопу вперед, а подъём другой стопы положите на скамью сзади.
- Настройте положение передней стопы так, чтобы внизу колено могло двигаться по линии носка, а пятка не отрывалась. Напрягите корпус и снимите гриф с фиксаторов.
- Контролируемо опускайтесь, сгибая оба колена и направляя заднее колено к полу. Держите грудь поднятой, таз ровным, а переднее колено — на линии пальцев стопы.
- Оттолкнитесь всей передней стопой и вернитесь вверх, не выпрямляя колено резко до упора. Надёжно установите гриф и повторите на другую сторону.
