Smart Workout Diary

Подъём на носок на одной ноге с весом тела

Подъём на носок на одной ноге с весом тела — это одностороннее разгибание голеностопного сустава, при котором пятка поднимается при сохранении равновесия на одной стопе. Упражнение в первую очередь нагружает икроножные мышцы, а также развивает стабильность голеностопа, контроль стопы и выносливость голени. Оно помогает улучшить силу икр, баланс и подготовку к бегу и прыжкам.

Демонстрация

Подъём на носок на одной ноге с весом тела — демонстрация 1
Подъём на носок на одной ноге с весом тела — демонстрация 2

Инструкция

  1. Встаньте прямо на одну ногу, направив рабочую стопу вперёд. При необходимости слегка касайтесь стены или устойчивой опоры для равновесия.
  2. Оторвите другую стопу от пола и держите опорное колено слегка согнутым либо прямым, не переразгибая его. Напрягите корпус и сохраняйте таз ровным.
  3. Надавите передней частью стопы, чтобы поднять пятку настолько высоко, насколько комфортно. Сохраняйте давление по центру передней части стопы и не заваливайте голеностоп внутрь или наружу.
  4. Ненадолго задержитесь в верхней точке, затем медленно и подконтрольно опустите пятку на пол.
  5. Выполните все повторения на одну сторону, затем поменяйте ногу. Остановитесь, если потеря равновесия или острая боль не позволяют двигаться контролируемо.
Группа мышц
Икры
Тип
Калистеника
Механика
Изолирующее упражнение
Оборудование
Собственный вес
Сложность
Начинающий

Советы по технике

  1. Используйте опору разумно: лёгкая опора кончиками пальцев может улучшить нагрузку на икры, уменьшая требования к равновесию.
  2. Контролируйте опускание: не бросайте пятку; медленное опускание улучшает мышечный контроль.
  3. Сохраняйте положение стопы: не разворачивайте стопу наружу и не допускайте уплощения свода ради большей высоты.
Каталог упражнений