Smart Workout Diary

Ягодичный Мостик

Ягодичный мостик — это упражнение с весом собственного тела на разгибание тазобедренных суставов, выполняемое лёжа на спине с согнутыми коленями. Оно в первую очередь нагружает ягодицы, а также заднюю поверхность бедра и мышцы кора, развивая силу таза и контроль нижней части тела.

Демонстрация

Ягодичный Мостик — демонстрация 1
Ягодичный Мостик — демонстрация 2

Инструкция

  1. Примите положение: Лягте на спину, согните колени, поставьте стопы на пол на ширине таза и расположите руки вдоль тела.
  2. Напрягите корпус: Слегка напрягите мышцы живота и не позволяйте рёбрам подниматься.
  3. Поднимитесь: Давите пятками в пол и сжимайте ягодицы, поднимая таз до прямой линии между плечами, тазом и коленями.
  4. Опуститесь: Коротко задержитесь, не прогибая поясницу, затем плавно опустите таз и повторите.
Группа мышц
Ягодицы
Другие группы мышц
Задняя часть бедра
Тип
Сила
Механика
Комплексное упражнение
Оборудование
Собственный вес
Сложность
Начинающий

Советы по технике

  1. Давите пятками: Сохраняйте опору всей стопой и не переносите давление на носки.
  2. Работайте ягодицами: Завершайте движение напряжением ягодиц, а не дополнительным прогибом поясницы.
  3. Контролируйте повторения: Держите колени на одной линии со стопами и опускайтесь медленно.
Каталог упражнений