Smart Workout Diary

Подъём ног лёжа

Подъём ног лёжа — это упражнение с собственным весом для мышц живота, выполняемое на спине с контролируемым подъёмом ног. Оно преимущественно нагружает нижнюю часть прямой мышцы живота, а сгибатели бедра помогают движению и корпус стабилизирует таз. Упражнение развивает силу кора, контроль тела и выносливость мышц живота.

Демонстрация

Подъём ног лёжа — демонстрация 1
Подъём ног лёжа — демонстрация 2

Инструкция

  1. Примите положение: Лягте на спину, выпрямите и соедините ноги. Руки расположите вдоль тела ладонями вниз и мягко прижмите поясницу к полу.
  2. Напрягите корпус: Напрягите мышцы живота и не позволяйте рёбрам подниматься. При необходимости слегка согните колени.
  3. Поднимите ноги: На выдохе поднимайте обе ноги вместе примерно до вертикального положения или лишь до высоты, на которой сохраняете контроль таза.
  4. Опустите: На вдохе медленно опускайте ноги, не прогибая поясницу и не ударяя пятками о пол. Остановитесь до потери техники и повторите.
Группа мышц
Нижние мышцы пресса
Другие группы мышц
Сгибатели бедра
Тип
Калистеника
Механика
Комплексное упражнение
Оборудование
Собственный вес
Сложность
Начинающий

Советы по технике

  1. Берегите поясницу: Сократите амплитуду опускания или согните колени, если поясница отрывается от пола.
  2. Двигайтесь медленно: Не раскачивайте ноги; контролируемое опускание — важная часть упражнения.
  3. Дышите ровно: Выдыхайте при подъёме и не задерживайте дыхание.
Каталог упражнений