Smart Workout Diary

Попеременный подъём ног на наклонной скамье

Попеременный подъём ног на наклонной скамье — это упражнение с весом тела для мышц живота, выполняемое лёжа на наклонной скамье с подъёмом одной ноги за раз. Оно преимущественно нагружает прямую мышцу живота, особенно нижнюю часть, а сгибатели бедра помогают в движении. Упражнение развивает силу кора, контроль положения корпуса и выносливость мышц живота.

Демонстрация

Попеременный подъём ног на наклонной скамье — демонстрация 1
Попеременный подъём ног на наклонной скамье — демонстрация 2

Инструкция

  1. Установите скамью под комфортным углом и лягте на спину, чтобы голова была выше таза. Зафиксируйте стопы или крепко держитесь за верхние рукоятки скамьи.
  2. Начните подконтрольно: выпрямите обе ноги, держите их вместе и напрягите пресс, сохраняя поясницу как можно ближе к скамье.
  3. Поднимите одну ногу плавной дугой примерно до перпендикулярного положения относительно скамьи или настолько высоко, насколько можете без отрыва таза. Вторую ногу держите прямой и неподвижной.
  4. Медленно опустите ногу в исходное положение без раскачивания, затем повторите другой ногой. Чередуйте стороны нужное количество повторений и дышите ровно.
Группа мышц
Нижние мышцы пресса
Другие группы мышц
Сгибатели бедра
Тип
Калистеника
Механика
Комплексное упражнение
Оборудование
Скамья, Собственный вес
Сложность
Начинающий

Советы по технике

  1. Не двигайте тазом: уменьшите амплитуду, если поясница прогибается или таз отрывается от скамьи.
  2. Работайте медленно: не используйте инерцию ни при подъёме, ни при опускании; особенно контролируйте фазу опускания.
  3. Дышите непрерывно: выдыхайте при подъёме ноги и вдыхайте при опускании. Остановитесь, если положение нестабильно или вызывает острую боль.
Каталог упражнений