Smart Workout Diary

Trazioni delle Gambe su Panca

Le trazioni delle gambe su panca sono un esercizio per gli addominali a corpo libero, eseguito da seduti con il supporto di una panca. Si estendono le gambe lontano dal corpo e poi si portano le ginocchia verso il busto, allenando soprattutto gli addominali, in particolare la parte inferiore. L'esercizio favorisce forza del core, controllo del tronco e resistenza nella flessione dell'anca.

Dimostrazione

Trazioni delle Gambe su Panca — dimostrazione 1
Trazioni delle Gambe su Panca — dimostrazione 2

Istruzioni

  1. Preparati: Siediti vicino al bordo anteriore di una panca stabile e appoggia le mani ai lati o leggermente dietro i fianchi.
  2. Posizione iniziale: Inclina leggermente il busto indietro mantenendo la schiena lunga, solleva i piedi e tieni le ginocchia leggermente piegate.
  3. Estendi: Distendi lentamente le gambe in avanti e inclinati solo finché riesci a mantenere il controllo della zona lombare.
  4. Tira: Espira e porta le ginocchia verso il petto contraendo gli addominali. Tieni le spalle basse e non spingerti con le braccia.
  5. Ripeti: Inspira mentre estendi di nuovo le gambe e mantieni un ritmo fluido e controllato. Verifica la stabilità della panca e fermati in caso di dolore.
Gruppo muscolare
Addominali inferiori
Altri gruppi muscolari
Flessori dell'anca
Tipo
Calistenia
Meccanica
Multiarticolare
Attrezzatura
Panca, Corpo libero
Difficoltà
Principiante

Consigli sulla tecnica

  1. Tieni fermo il busto: Muoviti con anche e addominali invece di oscillare avanti e indietro con il corpo.
  2. Proteggi la schiena: Riduci l'estensione delle gambe se la zona lombare si arrotonda o perdi la tensione addominale.
  3. Controlla il movimento: Non lasciare cadere le gambe; un ritorno più lento rende di solito l'esercizio più efficace.
Biblioteca di esercizi