Smart Workout Diary

Підтягування ніг на лаві

Підтягування ніг на лаві — це вправа з власною вагою для м’язів живота, яку виконують сидячи з опорою на лаву. Ноги випрямляють від корпуса, а потім підтягують коліна до тулуба, навантажуючи переважно прес, особливо нижню його частину. Вправа розвиває силу кора, контроль тулуба та витривалість згиначів стегна.

Демонстрація

Підтягування ніг на лаві — демонстрація 1
Підтягування ніг на лаві — демонстрація 2

Інструкція

  1. Підготуйтеся: Сядьте ближче до переднього краю стійкої лави та поставте руки збоку або трохи позаду таза для опори.
  2. Початкове положення: Злегка відхиліть тулуб назад, зберігаючи рівну спину, підніміть стопи й трохи зігніть коліна.
  3. Випряміть ноги: Повільно випрямляйте ноги вперед і відхиляйтеся лише настільки, наскільки можете контролювати поперек.
  4. Підтягніть: Видихаючи, підтягніть коліна до грудей, напружуючи прес. Тримайте плечі опущеними та не відштовхуйтеся руками.
  5. Повторіть: Вдихайте під час наступного випрямлення ніг і рухайтеся плавно. Переконайтеся в стійкості лави та зупиніться в разі болю.
Група м'язів
Нижній прес
Інші групи м'язів
Згиначі стегна
Тип
Калістеніка
Механіка
Базова вправа
Обладнання
Лавка, Лише вага тіла
Складність
Початківець

Поради щодо техніки

  1. Не розгойдуйте тулуб: Рухайтеся за рахунок кульшових суглобів і преса, а не за рахунок маху тулубом.
  2. Бережіть спину: Зменште амплітуду випрямлення ніг, якщо поперек округлюється або втрачається напруга преса.
  3. Контролюйте рух: Не кидайте ноги вниз; повільніше повернення зазвичай робить вправу ефективнішою.
Каталог вправ