Smart Workout Diary

Подтягивание ног сидя на скамье

Подтягивание ног сидя на скамье — упражнение с собственным весом: сидя на краю скамьи, подтягивайте колени к корпусу. Основную нагрузку получают мышцы живота, особенно нижняя часть, а сгибатели бедра помогают движению. Упражнение развивает силу и контроль корпуса.

Демонстрация

Подтягивание ног сидя на скамье — демонстрация 1
Подтягивание ног сидя на скамье — демонстрация 2

Инструкция

  1. Исходное положение: Сядьте на край устойчивой скамьи и поставьте ладони рядом с бедрами или чуть позади них.
  2. Слегка отклоните корпус, расправьте грудь и вытяните ноги вперед, держа пятки близко к полу.
  3. Подтягивание: Выдыхая, согните колени и подтяните их к груди, слегка подкручивая таз.
  4. Напрягайте пресс и не сутульте плечи и не раскачивайте корпус.
  5. Возврат: Вдохните и медленно выпрямите ноги вперед, сохраняя контроль.
  6. Повторяйте плавно; остановитесь, если скамья сдвигается или возникает боль.
Группа мышц
Нижние мышцы пресса
Другие группы мышц
Сгибатели бедра
Тип
Калистеника
Механика
Комплексное упражнение
Оборудование
Скамья, Собственный вес
Сложность
Начинающий

Советы по технике

  1. Используйте устойчивую скамью: Убедитесь, что она не скользит и не опрокидывается.
  2. Двигайтесь медленно: инерция уменьшает работу пресса.
  3. Контролируйте поясницу: Используйте только амплитуду, в которой сохраняется напряжение живота.
  4. Чтобы упростить упражнение, сильнее сгибайте колени при возврате.
Каталог упражнений