Smart Workout Diary
Kalça Köprüsü
Kalça köprüsü, dizler bükülü şekilde sırtüstü yatarken yapılan vücut ağırlığıyla kalça ekstansiyonu egzersizidir. Başlıca kalça kaslarını çalıştırır; ayrıca hamstringleri ve kor kaslarını kullanarak kalça kuvvetini ve alt vücut kontrolünü destekler.
Gösterim
Talimatlar
- Başlangıç: Sırtüstü uzanın, dizlerinizi bükün, ayaklarınızı kalça genişliğinde yere koyun ve kollarınızı yanlara yerleştirin.
- Merkezi sıkın: Karın kaslarını hafifçe sıkın ve kaburgaların yukarı doğru açılmasına izin vermeyin.
- Kaldırın: Topuklardan yere baskı uygulayın ve kalçayı sıkarak omuzlar, kalçalar ve dizler düz bir çizgi oluşturana kadar kalçanızı kaldırın.
- İndirin: Belinizi aşırı çukurlaştırmadan kısa süre durun, ardından kalçanızı kontrollü şekilde indirin ve tekrarlayın.
