Smart Workout Diary

Сгибание Запястья с Гантелью Одной Рукой

Сгибание запястья с гантелью одной рукой — это изолирующее упражнение, в котором гантель поднимают за счёт сгибания запястья, работая поочерёдно каждой рукой. Оно преимущественно тренирует сгибатели предплечья и мышцы, поддерживающие хват. Упражнение помогает развивать силу и выносливость предплечий для силовых тренировок и повседневных движений с удержанием предметов.

Демонстрация

Сгибание Запястья с Гантелью Одной Рукой — демонстрация 1
Сгибание Запястья с Гантелью Одной Рукой — демонстрация 2

Инструкция

  1. Выберите лёгкую гантель и сядьте на скамью. Возьмите её одной рукой обратным хватом, ладонью вверх.
  2. Положите это предплечье на бедро или скамью так, чтобы запястье выступало за край. Держите предплечье неподвижно, а локоть — удобно согнутым.
  3. Медленно опустите гантель, разгибая запястье. Сохраняйте надёжный хват и контролируемую амплитуду.
  4. Согните запястье, чтобы поднять гантель настолько, насколько это комфортно. Держите кисть на одной линии с предплечьем и не двигайте локтем.
  5. Коротко задержитесь, затем подконтрольно опустите вес, завершая повторение. Выполните нужное число повторений, прежде чем сменить руку.
  6. Остановитесь при резкой боли в запястье или локте и уменьшите вес либо амплитуду, если теряете контроль.
Группа мышц
Сгибатели предплечья
Тип
Сила
Механика
Изолирующее упражнение
Оборудование
Гантель, Скамья
Сложность
Начинающий

Советы по технике

  1. Поддерживайте предплечье, чтобы движение выполнялось запястьем, а не локтем или плечом.
  2. Используйте лёгкий вес и медленно опускайте его: рывки или чрезмерно сильное сжатие рукояти снижают контроль.
  3. Выдыхайте при сгибании и вдыхайте при опускании. Двигайтесь плавно, не пытаясь форсировать предельную амплитуду.
  4. Тренируйте обе стороны с похожей техникой и объёмом и остановитесь до того, как усталость начнёт отклонять запястье в сторону.
Каталог упражнений