Smart Workout Diary

Жим лёжа на наклонной вниз скамье в машине Смита

Жим лёжа на наклонной вниз скамье в машине Смита — это жимовое упражнение на скамье с отрицательным наклоном и фиксированной траекторией грифа. Оно главным образом нагружает нижнюю часть грудных мышц, а трицепсы и передние дельты помогают в движении. Упражнение развивает силу и мышечную массу груди, обеспечивая больше стабильности, чем жим со свободной штангой.

Демонстрация

Жим лёжа на наклонной вниз скамье в машине Смита — демонстрация 1
Жим лёжа на наклонной вниз скамье в машине Смита — демонстрация 2

Инструкция

  1. Установите страховочные ограничители немного ниже самой нижней точки, которую вы можете контролировать, и расположите наклонную вниз скамью по центру под грифом Смита.
  2. Надёжно лягте на скамью, зафиксируйте стопы, опирайтесь головой и верхней частью спины и возьмитесь за гриф немного шире плеч.
  3. Снимите гриф с крюков поворотом. Держите запястья над предплечьями, а лопатки слегка сведёнными и опущенными.
  4. Медленно опустите гриф к нижней части груди, направляя локти под удобным диагональным углом, а не строго в стороны.
  5. Выжмите гриф вверх по фиксированной траектории почти до выпрямления локтей и поверните его в крюки. Не отбивайте гриф от груди и не опускайте его к шее.
Группа мышц
Нижние грудные мышцы
Другие группы мышц
Трицепсы, Передние дельты
Тип
Сила
Механика
Комплексное упражнение
Оборудование
Силовая машина, Скамья
Сложность
Средний уровень

Советы по технике

  1. Используйте контролируемый вес, пока не сможете уверенно вести и возвращать гриф на крюки в каждом повторении.
  2. Держите грудь поднятой, а лопатки стабильными; не позволяйте плечам уходить вперёд внизу движения.
  3. Опускайте гриф подконтрольно и выдыхайте при жиме. Прекратите подход, если траектория грифа, фиксация стоп или положение плеч становится нестабильным.
Каталог упражнений