Smart Workout Diary

Жим лёжа на наклонной вниз скамье в машине Смита широким хватом

Жим лёжа на наклонной вниз скамье в машине Смита широким хватом — это жимовое упражнение по фиксированной траектории, выполняемое на скамье с отрицательным наклоном. Оно главным образом нагружает нижнюю часть грудных мышц, а трицепсы и передние дельты помогают в жиме. Упражнение развивает силу и мышечную массу груди, а заданная траектория грифа может обеспечить большую устойчивость.

Демонстрация

Жим лёжа на наклонной вниз скамье в машине Смита широким хватом — демонстрация 1
Жим лёжа на наклонной вниз скамье в машине Смита широким хватом — демонстрация 2

Инструкция

  1. Установите скамью под отрицательным углом под грифом машины Смита и отрегулируйте высоту грифа так, чтобы его можно было безопасно снять почти выпрямленными руками.
  2. Лягте на скамью, зафиксируйте стопы, прижмите плечи к скамье и расположите глаза под грифом. Сведите лопатки и слегка опустите их.
  3. Возьмитесь за гриф широким хватом сверху, шире плеч, расположив запястья над предплечьями. Поверните гриф, чтобы снять его с крюков.
  4. Сделайте вдох и медленно опустите гриф к нижней части груди, удерживая локти немного ниже линии плеч, а не разводя их строго в стороны.
  5. На выдохе выжмите гриф вверх, сохраняя грудь поднятой, а запястья нейтральными. Не выпрямляйте локти резко до упора и повторите движение.
  6. После последнего повторения полностью контролируйте гриф и поверните его, надёжно установив на крюки машины Смита, прежде чем отпустить.
Группа мышц
Нижние грудные мышцы
Другие группы мышц
Трицепсы, Передние дельты
Тип
Сила
Механика
Комплексное упражнение
Оборудование
Силовая машина, Скамья
Сложность
Средний уровень

Советы по технике

  1. Используйте посильный вес. Фиксированная траектория не отменяет необходимости контролировать повторения и надёжно подготовить оборудование.
  2. Удерживайте лопатки прижатыми к скамье весь подход; не позволяйте плечам уходить вперёд в нижней точке.
  3. Опускайте гриф под контролем и не отбивайте его от груди.
  4. Выбирайте ширину хвата, комфортную для плеч и позволяющую сохранять запястья прямыми.
Каталог упражнений