Smart Workout Diary

Жим Одной Рукой Вниз В Кроссовере

Жим одной рукой вниз в кроссовере — это одностороннее жимовое упражнение для груди стоя, выполняемое с верхнего блока к нижней части груди. Оно преимущественно нагружает нижнюю часть груди, а также трицепсы и передние дельты. Упражнение развивает силу груди, баланс между сторонами и контроль в жимовых движениях.

Демонстрация

Жим Одной Рукой Вниз В Кроссовере — демонстрация 1
Жим Одной Рукой Вниз В Кроссовере — демонстрация 2

Инструкция

  1. Установите блок выше уровня плеч и закрепите одиночную рукоять. Для освоения движения выберите лёгкий вес.
  2. Встаньте спиной к блоку, возьмите рукоять одной рукой и примите разножку. Отведите локоть немного за корпус, расположив кисть у верхней части груди.
  3. Напрягите мышцы живота, держите грудь поднятой, а плечо — опущенным и удалённым от уха.
  4. Выдохните и выжмите рукоять по дуге вперёд и вниз к нижней части груди, разгибая руку без жёсткой фиксации локтя.
  5. Кратко остановитесь, вдохните и медленно вернитесь до комфортного растяжения груди. Выполните упражнение другой рукой.
Группа мышц
Нижние грудные мышцы
Другие группы мышц
Трицепсы, Передние дельты
Тип
Сила
Механика
Комплексное упражнение
Оборудование
Силовая машина
Сложность
Средний уровень

Советы по технике

  1. Не двигайте корпусом: Не разворачивайтесь и не наклоняйтесь, помогая себе выжимать рукоять.
  2. Контролируйте возврат: Медленно возвращайте руку под тягой блока, не бросая вес.
  3. Используйте посильный вес: Уменьшите сопротивление, если плечо поднимается, локоть сильно уходит в сторону или появляется боль.
Каталог упражнений