Smart Workout Diary

Жим в тренажёре на внутреннюю часть груди

Жим в тренажёре на внутреннюю часть груди — это упражнение на жим сидя в тренажёре для груди с контролируемыми хватом и траекторией. Основную нагрузку получают грудные мышцы, а трицепсы и передние пучки дельт помогают движению. Упражнение развивает силу и мышечную массу груди и обеспечивает большую стабильность, чем жимы со свободными весами.

Демонстрация

Жим в тренажёре на внутреннюю часть груди — демонстрация 1
Жим в тренажёре на внутреннюю часть груди — демонстрация 2

Инструкция

  1. Настройте тренажёр, чтобы рукояти находились на уровне середины груди, а сиденье позволяло сохранять ровное и устойчивое положение.
  2. Сядьте, поставьте стопы на пол, прижмите спину и голову к опоре, предусмотренной конструкцией тренажёра, и слегка сведите лопатки назад и вниз.
  3. Возьмитесь за рукояти симметрично и держите запястья прямыми. Начинайте с рукоятями у груди, не выводя плечи вперёд.
  4. Выдохните и выжмите рукояти вперёд плавным движением, почти выпрямив руки. Сохраняйте небольшой сгиб в локтях и не блокируйте их резко.
  5. Кратко напрягите грудные мышцы, удерживая плечи опущенными, а корпус — у спинки.
  6. Вдохните и медленно вернитесь до комфортного растяжения груди. Не допускайте удара грузового стека и не позволяйте рукоятям тянуть плечи вперёд.
Группа мышц
Грудь
Другие группы мышц
Трицепсы, Передние дельты
Тип
Сила
Механика
Комплексное упражнение
Оборудование
Силовая машина
Сложность
Начинающий

Советы по технике

  1. Выбирайте контролируемый вес. Сопротивление должно позволять управлять и жимом, и возвратом без смещения корпуса.
  2. Держите плечи опущенными и отведёнными назад; пожимание плечами или округление вперёд ухудшает контроль грудных мышц и может раздражать плечи.
  3. Используйте комфортную амплитуду. Остановитесь до появления дискомфорта в плече или потери контакта со спинкой.
  4. Двигайтесь плавно и не раскачивайте вес и не бросайте грузовой стек между повторениями.
Каталог упражнений