Smart Workout Diary

Жим лёжа в тренажёре

Жим лёжа в тренажёре — это упражнение с направляемой горизонтальной траекторией для мышц груди. Оно преимущественно задействует грудные мышцы, а также трицепсы и передние дельты, помогая развивать силу жима и мышцы верхней части тела.

Демонстрация

Жим лёжа в тренажёре — демонстрация 1
Жим лёжа в тренажёре — демонстрация 2

Инструкция

  1. Настройте тренажёр, чтобы рукоятки в положении сидя находились на уровне середины груди. Для освоения движения выберите небольшой вес.
  2. Сядьте ровно, прижав спину и голову к подушке, поставьте стопы на пол и симметрично возьмитесь за рукоятки.
  3. Выжмите рукоятки вперёд, разгибая локти и удерживая плечи опущенными, а запястья прямыми. Не выпрямляйте локти резко до упора.
  4. Медленно верните рукоятки до комфортного растяжения груди, не отрывая спину от подушки и контролируя положение плеч.
  5. Повторяйте плавно, не ударяя грузовым стеком и не позволяя рукояткам тянуть плечи вперёд.
Группа мышц
Грудь
Другие группы мышц
Трицепсы, Передние дельты
Тип
Сила
Механика
Комплексное упражнение
Оборудование
Силовая машина
Сложность
Начинающий

Советы по технике

  1. Сначала отрегулируйте сиденье: слишком высокие или низкие рукоятки могут создавать дискомфорт в плечах.
  2. Контролируйте лопатки: не округляйте плечи вперёд в нижней точке повторения.
  3. Контролируйте обе фазы: жмите плавно и возвращайте вес медленнее, не бросая грузовой стек.
  4. Выбирайте посильный вес: уменьшите нагрузку, если не удаётся сохранять опору спиной или нейтральное положение запястий.
Каталог упражнений