Smart Workout Diary

Жим одной рукой на наклонной скамье с блоком на фитболе

Жим одной рукой на наклонной скамье с блоком на фитболе — это одностороннее упражнение для груди, выполняемое в наклонном положении с опорой на мяч. Основную нагрузку получает верхняя часть грудных мышц, а плечи и трицепсы помогают в движении; мышцы кора стабилизируют положение тела. Упражнение помогает развивать жимовую силу верха тела, контроль сторон и стабильность корпуса.

Демонстрация

Жим одной рукой на наклонной скамье с блоком на фитболе — демонстрация 1
Жим одной рукой на наклонной скамье с блоком на фитболе — демонстрация 2

Инструкция

  1. Установите нижний блок позади фитбола и прикрепите одиночную рукоять. Выберите небольшой вес и расположите мяч на достаточном расстоянии, чтобы контролировать трос.
  2. Возьмите рукоять одной рукой и осторожно лягте на мяч, опираясь верхней частью спины в наклонном положении. Поставьте обе стопы на пол, согните колени, поднимите таз и сохраняйте устойчивость.
  3. Начните с согнутым рабочим локтем рядом и немного ниже плеча, удерживая рукоять у верхней части груди. Напрягите мышцы кора и слегка зафиксируйте лопатку.
  4. Выдыхайте, выжимая рукоять вверх и вперёд до почти полного выпрямления руки. Держите запястье нейтрально и не разворачивайте корпус.
  5. Вдыхайте, медленно и подконтрольно возвращая рукоять в исходное положение. Выполните все повторения на одной стороне, затем смените сторону.
Группа мышц
Верхние грудные мышцы
Другие группы мышц
Передние дельты, Трицепсы
Тип
Сила
Механика
Комплексное упражнение
Оборудование
Силовая машина, Фитбол
Сложность
Средний уровень

Советы по технике

  1. Ставьте устойчивость на первое место: используйте вес, при котором мяч и таз остаются неподвижными в каждом повторении.
  2. Не подтягивайте жимовое плечо к уху и не позволяйте ему уходить вперёд в нижней точке.
  3. Двигайтесь плавно и остановитесь, если не можете удерживать стопы на полу или корпус ровно.
Каталог упражнений