Smart Workout Diary

Жим однією рукою на похилій лаві з блоком на фітболі

Жим однією рукою на похилій лаві з блоком на фітболі — це одностороння вправа для грудей, що виконується в похилому положенні з м'ячем як опорою. Найбільше навантаження отримує верхня частина грудних м'язів, а плечі й трицепси допомагають у русі; м'язи кора стабілізують тіло. Вправа сприяє розвитку жимової сили верхньої частини тіла, контролю сторін і стабільності корпуса.

Демонстрація

Жим однією рукою на похилій лаві з блоком на фітболі — демонстрація 1
Жим однією рукою на похилій лаві з блоком на фітболі — демонстрація 2

Інструкція

  1. Установіть нижній блок позаду фітбола та прикріпіть одинарну рукоять. Виберіть легку вагу й розташуйте м'яч на достатній відстані, щоб контролювати трос.
  2. Візьміть рукоять однією рукою та обережно ляжте на м'яч, спираючись верхньою частиною спини в похилому положенні. Поставте обидві стопи на підлогу, зігніть коліна, підніміть таз і зберігайте стійкість.
  3. Починайте зі зігнутим робочим ліктем біля та трохи нижче плеча, тримаючи рукоять біля верхньої частини грудей. Напружте м'язи кора й злегка зафіксуйте лопатку.
  4. Видихайте, виштовхуючи рукоять угору та вперед до майже повного випрямлення руки. Тримайте зап'ястя нейтрально й не повертайте корпус.
  5. Вдихайте, повільно та контрольовано повертаючи рукоять у вихідне положення. Виконайте всі повторення на один бік, потім змініть сторону.
Група м'язів
Верхня частина грудей
Інші групи м'язів
Передні дельти, Трицепс
Тип
Сила
Механіка
Базова вправа
Обладнання
Силовий тренажер, Фітбол
Складність
Середній рівень

Поради щодо техніки

  1. Насамперед стабільність: використовуйте вагу, за якої м'яч і таз залишаються нерухомими в кожному повторенні.
  2. Не підтягуйте жимове плече до вуха й не дозволяйте йому зміщуватися вперед у нижній точці.
  3. Рухайтеся плавно та зупиніться, якщо не можете тримати стопи на підлозі або корпус рівно.
Каталог вправ