Smart Workout Diary

Жим на наклонной скамье в машине Смита обратным хватом

Жим на наклонной скамье в машине Смита обратным хватом — это жимовое упражнение на наклонной скамье, при котором ладони обращены к вам. Оно преимущественно нагружает верхнюю часть груди, а трицепсы и передние дельты помогают в движении. Направляющие машины позволяют контролируемо развивать силу жима и мышцы груди.

Демонстрация

Жим на наклонной скамье в машине Смита обратным хватом — демонстрация 1
Жим на наклонной скамье в машине Смита обратным хватом — демонстрация 2

Инструкция

  1. Установите регулируемую скамью под умеренным наклоном в машине Смита и расположите её так, чтобы гриф опускался к верхней части груди.
  2. Лягте на скамью, твёрдо поставьте стопы на пол, прижмите голову и верх спины к опоре, сохраняя естественный небольшой прогиб в пояснице.
  3. Возьмитесь за гриф немного шире плеч обратным хватом; держите запястья прямыми и обхватывайте гриф большими пальцами.
  4. Снимите гриф с фиксаторов, удерживайте его над верхней частью груди, направив локти под комфортным углом к корпусу, и медленно опустите его.
  5. Выжмите гриф вверх по направляющим почти до выпрямления локтей, удерживая плечи опущенными и отведёнными назад; надёжно зафиксируйте гриф перед тем, как сесть.
Группа мышц
Верхние грудные мышцы
Другие группы мышц
Трицепсы, Передние дельты
Тип
Сила
Механика
Комплексное упражнение
Оборудование
Силовая машина, Скамья
Сложность
Средний уровень

Советы по технике

  1. Начинайте с малого веса: обратный хват может быть непривычным и перегружать запястья при слишком быстром увеличении нагрузки.
  2. Держите локти комфортно ближе к корпусу, не разводя их широко, и опускайте гриф подконтрольно, не отбивая его от груди.
  3. Не отрывайте обе стопы от пола и слегка сведите лопатки; не позволяйте плечам уходить вперёд в нижней точке.
  4. Вдыхайте при опускании и выдыхайте при жиме; завершите подход, если не можете сохранять нейтральное положение запястий или безопасно контролировать гриф.
Каталог упражнений