Smart Workout Diary

Жим на наклонной скамье в машине Смита

Жим на наклонной скамье в машине Смита — это упражнение с направляемой штангой, выполняемое лёжа на наклонной скамье. Основную нагрузку получает верхняя часть грудных мышц, а передние дельты и трицепсы помогают в жиме. Упражнение развивает силу толчковых движений и мышцы груди, а фиксированная траектория грифа обеспечивает большую стабильность.

Демонстрация

Жим на наклонной скамье в машине Смита — демонстрация 1
Жим на наклонной скамье в машине Смита — демонстрация 2

Инструкция

  1. Установите регулируемую скамью под умеренным наклоном и расположите её по центру под грифом Смита. Установите страховочные упоры немного ниже самой нижней контролируемой точки.
  2. Лягте на скамью, твёрдо поставьте стопы на пол, сохраняйте контакт верхней части спины и таза со скамьёй и уведите лопатки назад и вниз. Гриф должен находиться над верхней частью груди.
  3. Возьмитесь за гриф немного шире плеч, поверните его для снятия с фиксаторов и медленно опустите к верхней части груди, направляя локти слегка в стороны от корпуса.
  4. Выжмите гриф вверх по фиксированной траектории, почти полностью выпрямив локти. Выдыхайте при жиме, держите запястья над предплечьями и надёжно зафиксируйте гриф после подхода.
Группа мышц
Верхние грудные мышцы
Другие группы мышц
Передние дельты, Трицепсы
Тип
Сила
Механика
Комплексное упражнение
Оборудование
Силовая машина, Скамья
Сложность
Средний уровень

Советы по технике

  1. Используйте контролируемый вес: сначала освойте траекторию грифа и настройку, а затем увеличивайте нагрузку.
  2. Держите грудь приподнятой, а лопатки стабильными; не позволяйте плечам уходить вперёд в нижней точке.
  3. Опускайте гриф под контролем и правильно используйте страховочные упоры, не отбивая гриф от груди.
Каталог упражнений