Smart Workout Diary

Обратная Разводка Одной Рукой в Кроссовере

Обратная разводка одной рукой в кроссовере — это изолирующее упражнение для плеча, в котором рукоять блока отводят наружу и назад через тело. Основную нагрузку получает задняя дельта, а верхняя часть спины помогает стабилизировать и контролировать лопатку. Упражнение способствует сбалансированному развитию плеч, улучшению осанки и силы тяговых движений верхней части тела.

Демонстрация

Обратная Разводка Одной Рукой в Кроссовере — демонстрация 1
Обратная Разводка Одной Рукой в Кроссовере — демонстрация 2

Инструкция

  1. Установите блок примерно на высоте плеча и закрепите одиночную рукоять. Встаньте боком к тренажёру, возьмите рукоять рукой, которая находится дальше от блока, и начните с рукой, слегка вытянутой перед телом.
  2. Примите устойчивую разножку, слегка согните колени, напрягите мышцы живота и держите корпус ровно. Сохраняйте небольшой сгиб в рабочем локте и не поднимайте плечо к уху.
  3. На выдохе отведите руку наружу и назад по широкой дуге примерно до уровня плеча. Ведите движение локтем и напрягайте заднюю дельту, не разворачивая корпус.
  4. На вдохе медленно и подконтрольно верните рукоять в исходное положение. Выполните нужное число повторений, затем смените сторону и сделайте столько же другой рукой.
Группа мышц
Задние дельты
Тип
Сила
Механика
Изолирующее упражнение
Оборудование
Силовая машина
Сложность
Начинающий

Советы по технике

  1. Используйте небольшой вес: задние дельты хорошо работают при контролируемом напряжении; не берите вес, который требует рывка.
  2. Не двигайте корпусом: не разворачивайте и не наклоняйте корпус от блока, чтобы завершить повторение.
  3. Контролируйте возврат: заводите руку перед телом только настолько, насколько плечо остаётся комфортным и устойчивым.
Каталог упражнений