Smart Workout Diary

Eğimli Sehpada Alternatif Bacak Kaldırma

Eğimli sehpada alternatif bacak kaldırma, eğimli bir sehpada sırtüstü uzanıp her seferinde bir bacağı kaldırarak yapılan vücut ağırlığıyla karın egzersizidir. Başlıca rektus abdominisi, özellikle alt karın bölgesini çalıştırır; kalça fleksörleri de harekete yardımcı olur. Core gücünü, gövde kontrolünü ve karın kası dayanıklılığını destekler.

Gösterim

Eğimli Sehpada Alternatif Bacak Kaldırma — gösterim 1
Eğimli Sehpada Alternatif Bacak Kaldırma — gösterim 2

Talimatlar

  1. Sehpayı ayarlayın ve başınız kalçanızdan yukarıda kalacak şekilde rahat bir eğimde sırtüstü uzanın. Ayaklarınızı sabitleyin veya sehpanın üst tutamaklarını sıkıca kavrayın.
  2. Kontrollü başlayın: iki bacağınızı düz ve bitişik tutun; belinizin sehpaya yakın kalması için karın kaslarınızı sıkın.
  3. Bir bacağınızı kaldırın ve pelvisinizi kaldırmadan, sehpaya yaklaşık dik olana ya da kontrolü koruyabildiğiniz yüksekliğe kadar yumuşak bir yay çizdirin. Diğer bacak düz ve hareketsiz kalsın.
  4. Yavaşça indirin, savrulmadan başlangıç konumuna dönün ve diğer bacakla tekrarlayın. Planlanan tekrarlar boyunca tarafları değiştirin ve düzenli nefes alın.
Kas grubu
Alt karın
Diğer kas grupları
Kalça fleksörleri
Tür
Kalistenik
Mekanik
Bileşik
Ekipman
Bench, Vücut ağırlığı
Zorluk
Başlangıç

Teknik ipuçları

  1. Pelvisinizi sabit tutun: beliniz çukurlaşıyor veya kalçanız sehpadan kalkıyorsa hareket açıklığını azaltın.
  2. Yavaş tempo kullanın: hem kaldırırken hem indirirken momentumdan kaçının; özellikle iniş fazı kontrollü olsun.
  3. Sürekli nefes alın: bacağı kaldırırken nefes verin, indirirken nefes alın. Kurulum dengesiz gelirse veya keskin rahatsızlık yaratırsa durun.
Egzersiz kütüphanesi