Smart Workout Diary

Почергове піднімання ніг на похилій лаві

Почергове піднімання ніг на похилій лаві — це вправа з власною вагою для м’язів живота, яку виконують лежачи на похилій лаві та піднімаючи по одній нозі. Вона переважно навантажує прямий м’яз живота, особливо нижню частину, а згиначі стегна допомагають у русі. Вправа розвиває силу кора, контроль тулуба та витривалість м’язів живота.

Демонстрація

Почергове піднімання ніг на похилій лаві — демонстрація 1
Почергове піднімання ніг на похилій лаві — демонстрація 2

Інструкція

  1. Встановіть лаву під комфортним кутом і ляжте на спину так, щоб голова була вище таза. Зафіксуйте стопи або міцно тримайтеся за верхні ручки лави.
  2. Починайте контрольовано: випряміть обидві ноги, тримайте їх разом і напружте прес, зберігаючи поперек якомога ближче до лави.
  3. Підніміть одну ногу плавною дугою приблизно до перпендикулярного положення відносно лави або настільки високо, наскільки можете без відриву таза. Іншу ногу тримайте прямою та нерухомою.
  4. Повільно опустіть ногу у вихідне положення без розгойдування, потім повторіть іншою ногою. Чергуйте сторони потрібну кількість повторень і дихайте рівно.
Група м'язів
Нижній прес
Інші групи м'язів
Згиначі стегна
Тип
Калістеніка
Механіка
Базова вправа
Обладнання
Лавка, Лише вага тіла
Складність
Початківець

Поради щодо техніки

  1. Тримайте таз нерухомим: зменшіть амплітуду, якщо поперек прогинається або таз відривається від лави.
  2. Працюйте повільно: не використовуйте інерцію ані під час підйому, ані під час опускання; особливо контролюйте фазу опускання.
  3. Дихайте безперервно: видихайте під час підйому ноги та вдихайте під час опускання. Зупиніться, якщо положення нестійке або викликає гострий біль.
Каталог вправ