Smart Workout Diary

Планка на Предплечьях

Планка на предплечьях — это изометрическое упражнение для мышц кора, в котором нужно удерживать прямое положение тела с опорой на предплечья и носки стоп. В основном оно тренирует мышцы живота, а плечи, ягодицы и спина стабилизируют корпус. Упражнение развивает выносливость кора, осанку и умение сохранять напряжение тела.

Демонстрация

Планка на Предплечьях — демонстрация 1
Планка на Предплечьях — демонстрация 2

Инструкция

  1. Примите исходное положение на полу: поставьте локти точно под плечами, расположите предплечья параллельно, ладони положите на пол.
  2. Выпрямите обе ноги назад и упритесь носками стоп в пол. Для устойчивости поставьте стопы примерно на ширине таза.
  3. Выстройте прямую линию от головы через таз до пяток. Слегка подкрутите таз, напрягите ягодицы и мышцы живота.
  4. Удерживайте положение, направляя взгляд в пол между руками и сохраняя шею нейтральной. Давите предплечьями в пол, не поднимая плечи к ушам.
  5. Дышите ровно во время удержания. Закончите подход, когда не можете сохранять таз ровным и тело выпрямленным.
Группа мышц
Пресс
Тип
Калистеника
Механика
Изометрическое
Оборудование
Собственный вес
Сложность
Начинающий

Советы по технике

  1. Следите за выравниванием: не позволяйте тазу провисать к полу или подниматься слишком высоко.
  2. Создавайте активное напряжение: сжимайте ягодицы и мягко направляйте рёбра к тазу, а не опирайтесь только на плечи.
  3. Постепенно увеличивайте время: выбирайте такую длительность удержания, при которой техника остаётся стабильной, и повышайте её понемногу.
  4. Продолжайте дышать: не задерживайте дыхание; медленные контролируемые вдохи и выдохи помогают сохранять напряжение.
Каталог упражнений