Smart Workout Diary

Планка с опорой на скамью

Планка с опорой на скамью — это облегчённый вариант планки, в котором ладони или предплечья опираются на устойчивую скамью. Она главным образом тренирует мышцы живота и общую стабильность корпуса, а плечи и верхняя часть тела помогают удерживать положение. Возвышенная опора помогает развивать силу в планке и контроль осанки.

Демонстрация

Планка с опорой на скамью — демонстрация 1
Планка с опорой на скамью — демонстрация 2

Инструкция

  1. Установите устойчивую скамью на нескользкой поверхности и поставьте ладони на её край на ширине плеч.
  2. Отойдите ногами назад, чтобы тело образовало прямую линию от головы до пяток; держите ноги прямыми, а стопы примерно на ширине таза.
  3. Напрягите корпус, мягко опуская рёбра и включая мышцы живота, ягодиц и бёдер.
  4. Держите плечи над ладонями или немного впереди них, шею нейтрально, а взгляд направляйте на скамью.
  5. Удерживайте положение с ровным дыханием, затем подойдите ногами вперёд и встаньте. Остановитесь, если не можете сохранять прямое положение без боли.
Группа мышц
Пресс
Тип
Калистеника
Механика
Изометрическое
Оборудование
Скамья, Собственный вес
Сложность
Начинающий

Советы по технике

  1. Не прогибайтесь и не поднимайте таз слишком высоко. Держите таз на линии плеч и пяток, не опуская поясницу.
  2. Активно отталкивайтесь от скамьи, чтобы включить верх спины и не проваливаться в плечах.
  3. Выбирайте такую высоту скамьи, на которой можете уверенно контролировать положение; более высокая опора обычно легче.
Каталог упражнений