Smart Workout Diary

Отжимание на Одной Ноге

Отжимание на одной ноге — это отжимание с собственным весом, при котором одна стопа поднята над полом. Оно в первую очередь задействует грудные мышцы, трицепсы и плечи, одновременно требуя большей стабильности мышц живота и таза. Упражнение развивает силу жима верхней части тела, контроль корпуса и навыки тренировок с собственным весом.

Демонстрация

Отжимание на Одной Ноге — демонстрация 1
Отжимание на Одной Ноге — демонстрация 2

Инструкция

  1. Начните в положении высокой планки: поставьте ладони немного шире плеч, выпрямите руки и соедините стопы.
  2. Напрягите мышцы живота и ягодицы, поднимите одну стопу на несколько сантиметров над полом и держите таз ровно.
  3. Вдохните и согните локти, опуская грудь к полу; сохраняйте прямую линию от головы до пятки опорной ноги.
  4. Опускайтесь только до уровня, на котором можете не разворачивать и не провисать тазом и сохранять контроль плеч.
  5. Выдохните, отталкиваясь обеими ладонями до выпрямления рук, затем в следующем подходе поменяйте поднятую ногу.
Группа мышц
Грудь
Другие группы мышц
Пресс, Трицепсы, Передние дельты
Тип
Калистеника
Механика
Комплексное упражнение
Оборудование
Собственный вес
Сложность
Средний уровень

Советы по технике

  1. Держите таз ровно: не позволяйте стороне поднятой ноги разворачиваться или опускаться.
  2. Контролируйте темп: плавно опускайтесь и выжимайтесь, не пружиня в нижней точке.
  3. Направляйте локти назад: угол примерно 30–45 градусов к корпусу обычно комфортнее для плеч.
  4. Упростите упражнение при необходимости: выполняйте обычные отжимания, пока не сможете сохранять одинаково жесткую линию тела в каждом повторении.
Каталог упражнений