Smart Workout Diary

Підйом гантелей на плечі на похилій лаві

Підйом гантелей на плечі на похилій лаві — це ізолювальна вправа, яку виконують лежачи грудьми на похилій лаві та піднімаючи гантелі в сторони. Вона переважно тренує дельтоподібні м’язи, особливо задні й середні пучки, та розвиває контроль плечей і м’язи верхньої частини тіла.

Демонстрація

Підйом гантелей на плечі на похилій лаві — демонстрація 1
Підйом гантелей на плечі на похилій лаві — демонстрація 2

Інструкція

  1. Встановіть лаву під невеликим або помірним кутом і візьміть легкі гантелі, які можна контролювати протягом усього руху.
  2. Ляжте грудьми на лаву, твердо поставте стопи на підлогу, опустіть руки під плечі та поверніть долоні одна до одної.
  3. Напружте корпус і трохи зігніть лікті. Плавно піднімайте обидві гантелі в сторони, не піднімаючи плечі до вух.
  4. Зупиніться, коли плечові частини рук будуть приблизно на рівні тулуба або поки зберігається нейтральне положення плечей.
  5. Повільно опустіть гантелі, щоб руки знову звисали під плечима, і повторіть рух контрольовано.
Група м'язів
Дельти
Тип
Сила
Механіка
Ізолююча вправа
Обладнання
Гантель, Лавка
Складність
Початківець

Поради щодо техніки

  1. Використовуйте легку вагу. Інерція зменшує роботу дельт і ускладнює контроль положення плечей.
  2. Тримайте шию довгою та не підтягуйте плечі до вух.
  3. Працюйте в безболісній амплітуді й опускайте вагу повільніше, ніж піднімаєте.
Каталог вправ