Smart Workout Diary

Жим гантелей сидя над головой

Жим гантелей сидя над головой — это упражнение на жим вверх, выполняемое сидя на скамье. Основную нагрузку получают дельтовидные мышцы, а трицепсы помогают разгибать локти. Упражнение развивает силу плеч, мышцы верхней части тела и контроль в жимовых движениях.

Демонстрация

Жим гантелей сидя над головой — демонстрация 1
Жим гантелей сидя над головой — демонстрация 2

Инструкция

  1. Подготовьте скамью с почти вертикальной спинкой. Сядьте, поставьте обе стопы на пол и держите по гантели у каждого плеча ладонями вперёд.
  2. Напрягите корпус, сохраняя грудь поднятой, рёбра под контролем, а поясницу нейтральной у спинки.
  3. Выжмите гантели вверх плавно по дуге над головой, почти полностью выпрямив руки. Держите запястья над локтями.
  4. Опускайте подконтрольно до уровня плеч, удерживая локти немного перед корпусом или на одной линии с ним.
  5. Повторяйте без рывков, не пружиня и не переразгибая поясницу. Прекратите выполнение при резкой боли.
Группа мышц
Дельты
Другие группы мышц
Трицепсы
Тип
Сила
Механика
Комплексное упражнение
Оборудование
Гантель, Скамья
Сложность
Средний уровень

Советы по технике

  1. Используйте посильный вес. Выбирайте гантели, с которыми можно сохранять устойчивое положение корпуса в каждом повторении.
  2. Не выпячивайте рёбра. Сильный прогиб в пояснице обычно означает слишком большой вес или потерю контроля.
  3. Сохраняйте плавную траекторию. Выжимайте и опускайте вес подконтрольно, не блокируя руки резко и не бросая гантели.
  4. Дышите ровно. Выдыхайте при жиме и вдыхайте при опускании гантелей.
Каталог упражнений