Smart Workout Diary
Жим Арнольда Сидя с Гантелями
Жим Арнольда сидя с гантелями — это жим на плечи в положении сидя: гантели начинают движение перед плечами и поворачиваются при выжимании над головой. Основную нагрузку получают дельтовидные мышцы, а трицепсы помогают в движении. Упражнение развивает силу и мышечную массу плеч, а также контроль в жимах над головой.
Демонстрация
Инструкция
- Примите положение: Сядьте прямо на скамью, по возможности со спинкой. Плотно поставьте обе стопы на пол и держите по гантели на уровне плеч ладонями к себе.
- Зафиксируйте корпус: Держите грудь раскрытой, рёбра под контролем, а мышцы кора слегка напряжёнными. Сохраняйте нейтральное положение запястий и держите локти немного перед корпусом.
- Выжимайте и поворачивайте: Плавно выжимайте гантели вверх по дуге, одновременно поворачивая ладони наружу; в верхней точке ладони направлены вперёд.
- Завершите движение над головой: Остановитесь, когда гантели окажутся над головой, а руки будут почти выпрямлены. Не поднимайте плечи к ушам и не выпрямляйте локти с усилием до упора.
- Опускайте подконтрольно: Опускайте гантели по той же траектории, поворачивая ладони обратно к себе, до уровня плеч.
- Повторяйте безопасно: Выбирайте вес, который можно контролировать без отклонения назад, рывков и пожимания плечами. Прекратите подход при острой боли или потере траектории движения.
