Smart Workout Diary

Жим Арнольда Сидя Одной Рукой С Гантелью

Жим Арнольда сидя одной рукой с гантелью — это одностороннее жимовое упражнение над головой, выполняемое сидя с поворотом гантели из положения ладонью к себе. Оно в первую очередь развивает дельтовидные мышцы, а также задействует трицепс и контроль плечевого сустава. Упражнение помогает развивать силу плеч, баланс между сторонами и координацию в жимах над головой.

Демонстрация

Жим Арнольда Сидя Одной Рукой С Гантелью — демонстрация 1
Жим Арнольда Сидя Одной Рукой С Гантелью — демонстрация 2

Инструкция

  1. Примите исходное положение: Сядьте прямо на скамью, уверенно поставьте стопы на пол и держите одну гантель у плеча: локоть согнут, ладонь обращена к телу.
  2. Зафиксируйте корпус: Опустите рёбра, напрягите мышцы живота и сохраняйте нейтральное положение спины, не наклоняясь в сторону.
  3. Выжмите и поверните: Плавно выжмите гантель вверх по дуге, разворачивая ладонь наружу, пока рука почти не выпрямится над плечом.
  4. Контролируйте верх: Не поднимайте плечо к уху и не выпрямляйте локоть с усилием до жёсткой фиксации.
  5. Опустите: Медленно выполните обратный поворот, опуская гантель к плечу под контролем.
  6. Повторяйте безопасно: Выполните все повторения на одной стороне, затем смените сторону; используйте вес, с которым не приходится скручивать корпус или прогибать спину.
Группа мышц
Дельты
Другие группы мышц
Трицепсы
Тип
Сила
Механика
Комплексное упражнение
Оборудование
Гантель, Скамья
Сложность
Средний уровень

Советы по технике

  1. Вращайте плавно: Выполняйте поворот постепенно во время жима, а не заставляйте плечо принять положение.
  2. Не двигайте корпусом: Не наклоняйтесь и не скручивайтесь в рабочую сторону, чтобы завершить повторение.
  3. Выбирайте посильный вес: Уменьшите вес, если не можете медленно опустить гантель или контролировать плечо.
  4. Дышите ровно: Выдыхайте при жиме и вдыхайте при опускании.
Каталог упражнений