Smart Workout Diary

Жим гантелей сидя нейтральным хватом

Жим гантелей сидя нейтральным хватом — это многосуставное упражнение для верхней части тела, выполняемое ладонями друг к другу. Основную нагрузку получают дельтовидные мышцы, а трицепсы помогают выжимать гантели над головой. Упражнение развивает силу и мышечную массу плеч, а также контроль в движениях над головой.

Демонстрация

Жим гантелей сидя нейтральным хватом — демонстрация 1
Жим гантелей сидя нейтральным хватом — демонстрация 2

Инструкция

  1. Установите скамью с вертикальной спинкой и сядьте, поставив обе стопы на пол.
  2. Поднимите гантели до уровня плеч, направив ладони друг к другу и расположив запястья над локтями.
  3. Напрягите корпус, прижав спину к опоре, держа грудь поднятой и не выпячивая рёбра слишком сильно.
  4. Выжмите гантели вверх до положения над головой, почти выпрямив локти, но не блокируя их с усилием.
  5. Медленно опустите гантели до уровня плеч под контролем и повторяйте без раскачивания и рывков.
Группа мышц
Дельты
Другие группы мышц
Трицепсы
Тип
Сила
Механика
Комплексное упражнение
Оборудование
Гантель, Скамья
Сложность
Средний уровень

Советы по технике

  1. Используйте посильный вес. Выбирайте гантели, с которыми можно сохранять одинаковую контролируемую траекторию в каждом повторении.
  2. Держите запястья нейтрально. Не позволяйте им сгибаться назад при жиме.
  3. Контролируйте нижнее положение. Опускайте гантели лишь настолько, насколько можете сохранять комфорт в плечах и устойчивость корпуса.
  4. Дышите ровно. Выдыхайте при жиме и вдыхайте при опускании гантелей.
Каталог упражнений