Smart Workout Diary

Жим Лёжа с Двухсекундной Паузой

Жим лёжа с двухсекундной паузой — это вариант жима штанги, в котором гриф неподвижно удерживают на груди в течение двух полных секунд перед выжиманием. Упражнение главным образом нагружает грудные мышцы, трицепсы и переднюю часть плеч, развивая контроль и силу в нижней точке. При контролируемом весе оно помогает развивать силу и мышечную массу.

Демонстрация

Жим Лёжа с Двухсекундной Паузой — демонстрация 1
Жим Лёжа с Двухсекундной Паузой — демонстрация 2

Инструкция

  1. Подготовьтесь на горизонтальной скамье, расположив глаза под грифом. Плотно поставьте стопы на пол, сведите и опустите лопатки, напрягите верх спины.
  2. Снимите штангу со стоек надёжным хватом немного шире плеч. Удерживайте её над серединой груди, сохраняя прямые запястья и выпрямленные локти.
  3. Опускайте гриф подконтрольно к средней или нижней части груди. Локти держите под комфортным углом к корпусу, а предплечья — почти вертикально.
  4. Выдержите две полные секунды, неподвижно и легко контролируя гриф на груди. Не отбивайте гриф от груди и не теряйте положение плеч.
  5. Выжмите штангу вверх и немного назад, к положению над плечами, сохраняя упор стоп и положение лопаток. После подхода надёжно поставьте штангу на стойки; для тяжёлых весов используйте страхующего или ограничители.
Группа мышц
Грудь
Другие группы мышц
Трицепсы, Передние дельты
Тип
Сила
Механика
Комплексное упражнение
Оборудование
Штанга, Скамья
Сложность
Средний уровень

Советы по технике

  1. Считайте одинаково: делайте одинаковую осознанную паузу в две секунды в каждом повторении и не сокращайте её с нарастанием усталости.
  2. Сохраняйте напряжение: во время паузы держите упор ногами, напряжение верха спины и крепкий хват, не отрывая таз от скамьи.
  3. Выбирайте подходящий вес: начните с веса легче обычного жима лёжа, поскольку пауза убирает инерцию и усложняет нижнюю точку.
Каталог упражнений