Smart Workout Diary

Жим гантели одной рукой обратным хватом над головой

Жим гантели одной рукой обратным хватом над головой — это одностороннее жимовое упражнение, выполняемое ладонью к себе. Оно преимущественно нагружает дельтовидные мышцы, а трицепс помогает разгибать локоть; также упражнение требует контроля плеч с каждой стороны. Оно развивает силу плеч, координацию жима и сбалансированное развитие верхней части тела.

Демонстрация

Жим гантели одной рукой обратным хватом над головой — демонстрация 1
Жим гантели одной рукой обратным хватом над головой — демонстрация 2

Инструкция

  1. Исходное положение: Встаньте прямо, поставьте стопы примерно на ширине таза и удерживайте одну гантель у плеча ладонью к себе.
  2. Зафиксируйте корпус: Держите запястье прямым, локоть слегка впереди плеча, ребра опущенными, а мышцы живота слегка напряженными.
  3. Выжмите гантель: На выдохе контролируемо выжмите гантель над головой до выпрямления локтя, не блокируя его с усилием.
  4. Опустите: На вдохе медленно верните гантель к плечу, сохраняя вертикальное положение корпуса и не наклоняясь и не прогибаясь в пояснице.
  5. Повторите: Выполните запланированное число повторений с контролем, затем сделайте столько же другой рукой.
Группа мышц
Дельты
Другие группы мышц
Трицепсы
Тип
Сила
Механика
Комплексное упражнение
Оборудование
Гантель
Сложность
Средний уровень

Советы по технике

  1. Выберите посильный вес: Используйте гантель, которую можете жать без наклона в сторону и прогиба в пояснице.
  2. Держите запястье на одной линии: Удерживайте гантель над предплечьем, не позволяя запястью чрезмерно сгибаться назад.
  3. Контролируйте опускание: Медленно опускайте гантель до плеча; не бросайте ее и не пружиньте в нижней точке.
  4. Остановитесь при боли: Прекратите подход при острой боли или потере контроля над положением плеча.
Каталог упражнений