Smart Workout Diary

Жим гантелі однією рукою зворотним хватом над головою

Жим гантелі однією рукою зворотним хватом над головою — це одностороння жимова вправа, яку виконують долонею до себе. Вона переважно навантажує дельтоподібні м’язи, а трицепс допомагає розгинати лікоть; також вправа розвиває контроль плечей з обох боків. Вона сприяє силі плечей, координації жиму та збалансованому розвитку верхньої частини тіла.

Демонстрація

Жим гантелі однією рукою зворотним хватом над головою — демонстрація 1
Жим гантелі однією рукою зворотним хватом над головою — демонстрація 2

Інструкція

  1. Вихідне положення: Станьте рівно, поставте стопи приблизно на ширині таза та тримайте одну гантель біля плеча долонею до себе.
  2. Зафіксуйте корпус: Тримайте зап’ястя рівним, лікоть трохи попереду плеча, ребра опущеними, а м’язи живота злегка напруженими.
  3. Вижміть гантель: На видиху контрольовано вижміть гантель над головою до випрямлення ліктя, не замикаючи його з силою.
  4. Опустіть: На вдиху повільно поверніть гантель до плеча, тримаючи тулуб вертикально та не нахиляючись і не прогинаючи поперек.
  5. Повторіть: Виконайте заплановану кількість повторень контрольовано, а потім стільки ж іншою рукою.
Група м'язів
Дельти
Інші групи м'язів
Трицепс
Тип
Сила
Механіка
Базова вправа
Обладнання
Гантель
Складність
Середній рівень

Поради щодо техніки

  1. Оберіть контрольовану вагу: Використовуйте гантель, яку можете вижимати без нахилу вбік чи прогину попереку.
  2. Тримайте зап’ястя рівно: Балансуйте гантель над передпліччям, не дозволяючи зап’ястю надмірно згинатися назад.
  3. Контролюйте опускання: Повільно опускайте гантель до плеча; не кидайте її та не пружиньте в нижній точці.
  4. Зупиніться при болю: Припиніть підхід за гострого болю або втрати контролю над положенням плеча.
Каталог вправ