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Desenvolvimento de Ombro Unilateral com Halter em Pegada Invertida

O desenvolvimento de ombro unilateral com halter em pegada invertida é um exercício de empurrar acima da cabeça feito com a palma voltada para o corpo. Ele trabalha principalmente os deltoides, enquanto os tríceps auxiliam na extensão do cotovelo, e também desafia o controle dos ombros entre os lados. Ajuda a desenvolver força nos ombros, coordenação de empurrar e equilíbrio no desenvolvimento do tronco.

Demonstração

Desenvolvimento de Ombro Unilateral com Halter em Pegada Invertida — demonstração 1
Desenvolvimento de Ombro Unilateral com Halter em Pegada Invertida — demonstração 2

Instruções

  1. Posição inicial: Fique em pé, com os pés aproximadamente na largura do quadril, e segure um halter na altura do ombro com a palma voltada para você.
  2. Estabilize: Mantenha o punho reto, o cotovelo levemente à frente do ombro, as costelas para baixo e o abdômen levemente contraído.
  3. Empurre: Expire ao empurrar o halter acima da cabeça de forma controlada até estender o cotovelo, sem travá-lo com força.
  4. Desça: Inspire e retorne lentamente o halter à altura do ombro, mantendo o tronco ereto e sem inclinar o corpo ou arquear a lombar.
  5. Repita: Complete as repetições planejadas com controle e depois faça o mesmo número com o outro braço.
Grupo muscular
Deltóides
Outros Grupos Musculares
Tríceps
Tipo
Força
Mecânica
Composto
Equipamento
Halter
Dificuldade
Intermediário

Dicas de técnica

  1. Escolha uma carga controlável: Use um halter que você consiga empurrar sem inclinar o corpo para o lado nem arquear a lombar.
  2. Mantenha o punho alinhado: Equilibre o halter sobre o antebraço em vez de deixar o punho dobrar para trás.
  3. Controle a descida: Desça lentamente até a altura do ombro; não solte o halter nem use impulso na parte inferior.
  4. Pare se houver dor: Encerre a série se sentir dor aguda ou perder o controle da posição do ombro.
Biblioteca de exercícios