Smart Workout Diary

Dambıl Tek Kol Ters Tutuş Omuz Pressi

Dambıl tek kol ters tutuş omuz pressi, avuç içi size bakacak şekilde yapılan tek taraflı bir baş üstü itiş egzersizidir. Öncelikle deltoidleri çalıştırır; triseps dirseği açmaya yardım eder ve hareket iki taraflı omuz kontrolünü de zorlar. Omuz kuvvetini, itiş koordinasyonunu ve dengeli üst vücut gelişimini destekler.

Gösterim

Dambıl Tek Kol Ters Tutuş Omuz Pressi — gösterim 1
Dambıl Tek Kol Ters Tutuş Omuz Pressi — gösterim 2

Talimatlar

  1. Başlangıç: Ayaklar yaklaşık kalça genişliğinde olacak şekilde dik durun ve avuç içiniz size bakarken bir dambılı omuz hizasında tutun.
  2. Sabitleyin: Bileği düz, dirseği omuzun biraz önünde tutun; kaburgaları aşağıda ve karın bölgesini hafifçe sıkı tutun.
  3. İtiş: Nefes vererek dambılı kontrollü biçimde baş üstüne itin ve dirseği zorla kilitlemeden düzleştirin.
  4. İndirin: Nefes alarak dambılı yavaşça omuz hizasına indirin; gövdeyi dik tutun, yana eğilmeyin veya belinizi çukurlaştırmayın.
  5. Tekrarlayın: Planlanan tekrarları kontrollü yapın, ardından diğer kolla aynı sayıda tekrar uygulayın.
Kas grubu
Deltoidler
Diğer kas grupları
Triceps
Tür
Güç
Mekanik
Bileşik
Ekipman
Dambıl
Zorluk
Orta seviye

Teknik ipuçları

  1. Yönetilebilir bir yük seçin: Yana eğilmeden veya belinizi çukurlaştırmadan itebileceğiniz bir dambıl kullanın.
  2. Bileği hizalı tutun: Bileğin geriye bükülmesine izin vermek yerine dambılı ön kolun üzerinde dengede tutun.
  3. İnişi kontrol edin: Omuz hizasına yavaşça inin; dambılı düşürmeyin veya alt noktada sekmeyin.
  4. Ağrı olursa durun: Keskin ağrı hissederseniz veya omuz pozisyonunun kontrolünü kaybederseniz seti bitirin.
Egzersiz kütüphanesi