Smart Workout Diary

Жим гантели одной рукой над головой

Жим гантели одной рукой над головой — это одностороннее жимовое упражнение с одной гантелью. Основную нагрузку получают дельтовидные мышцы, а трицепсы и верхняя часть груди помогают в движении; корпус удерживает устойчивое положение. Упражнение развивает силу плеч, баланс между сторонами и контроль при жиме над головой.

Демонстрация

Жим гантели одной рукой над головой — демонстрация 1
Жим гантели одной рукой над головой — демонстрация 2

Инструкция

  1. Исходное положение: Встаньте прямо, поставив стопы примерно на ширину таза, и удерживайте одну гантель у плеча. Запястье должно находиться над локтем.
  2. Стабилизируйтесь: Напрягите мышцы живота и ягодицы, держите рёбра опущенными и сохраняйте нейтральное положение позвоночника, не наклоняясь в сторону.
  3. Выжмите: На выдохе плавно выжмите гантель над головой до полного разгибания локтя, удерживая вес сбалансированным над плечом.
  4. Опустите: На вдохе медленно верните гантель к плечу. Держите локоть под весом и выполните все повторения, прежде чем сменить руку.
Группа мышц
Дельты
Другие группы мышц
Трицепсы
Тип
Сила
Механика
Комплексное упражнение
Оборудование
Гантель
Сложность
Средний уровень

Советы по технике

  1. Не наклоняйтесь: Если вы прогибаете поясницу или наклоняетесь от рабочей руки, уменьшите вес и снова напрягите мышцы корпуса.
  2. Сохраняйте контроль: Не используйте толчок ногами и не раскачивайте гантель; выжимайте и опускайте её в ровном темпе.
  3. Выберите удобный хват: Нейтральный хват может быть удобнее для некоторых плеч и сохраняет контролируемую траекторию жима.
Каталог упражнений